降胆固醇要做到管住嘴、迈开腿

　　不难看出，无论病情如何，饮食运动调整都是必不可少的一环，因为这是治疗的基础。然而，一句饮食运动调整，很多人听在耳，记在心了，可行动上却不见有哪些举措来管住嘴、迈开腿。

　　知己知彼：该不吃就不吃

　　对于胆固醇升高的人而言，饮食上首先要做到低脂;而低脂的最基本要求又是什么呢?

　　那就是远离胆固醇或饱和脂肪酸含量高的食物，包括动物内脏(肝、肾、脑、肠等)、蛋黄、蟹黄、鱼子、贝类、黄油、奶油、红肉类(猪肉、牛肉和羊肉)等，尤其是肥肉、猪油、羊油和牛油等动物脂肪。长期摄人过多饱和脂肪酸，不仅会促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成，继而导致血胆固醇和血脂水平的升高，还会加速血液凝固，促进血栓形成。

　　此外，还要减少含反式脂肪酸食物的摄人，如珍珠奶茶、速溶咖啡、巧克力奶昔、蛋黄派、酥皮面包等。这些食物闻起来很香，吃起来也美味可口，但其对胆固醇的影响更恶劣，会直接升高“坏”胆固醇(即低密度脂蛋白胆固醇)，降低“好”胆固醇(即高密度脂蛋白胆固醇)，大大增加患心脏病的风险。

　　投其所好：先挑“好吃”的

　　民以食为天，但怎么吃才能在满足胃口的同时，也有利于控制胆固醇呢?

　　首先，选择食物及数量要很有讲究。比如说，鱼类是富含优质蛋白而胆固醇含量低的食物，每周宜进食2—3次;而鸡肉等白肉类的胆固醇含量相对于红肉要低，也适合成为我们的家常菜。

　　其次，要多吃富含膳食纤维的蔬果，如胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等蔬菜，以及菠萝、香蕉、苹果等水果。此外，粗粮(糙米和全麦)、杂粮(燕麦、玉米、小米、荞麦、薏米等)、杂豆(红小豆、绿豆、芸豆等)、薯类(甘薯、马铃薯、木薯、芋薯)等也富含膳食纤维，可以代替白米白面每天吃1次。

　　再有，平时饮食中可适当选择一些富含植物甾醇的食物，因为植物甾醇也有助于降低胆固醇。其原理就在于，植物甾醇的化学结构与胆固醇类似，在人体消化过程中，它能取代部分胆固醇在人体肠道乳糜微粒中的位置，进而降低胆固醇的吸收。植物甾醇主要存在于稻米、小麦、玉米、菜子、大豆等植物中，但含量均非常少。目前，市面上有通过技术创新生产的植物甾醇玉米油，如金龙鱼10000PPm植物甾醇玉米油。相对而言，这类植物油更有益于心脑血管的健康。当然，前提是用量恰当。中国营养学会建议，每人每天的烹调油用量以不超过25克为宜。

　　百战百胜：迈腿要迈对

　　所谓吃动平衡，“出入”也应平衡;若仅仅是靠限制吃进去的东西而不经常运动的话，胆固醇的控制效果也欠佳。

　　运动可以加速胆固醇的分解，促进脂蛋白酯酶活性，增加高密度脂蛋白胆固醇，有利于保护心脑血管。

　　不过，运动要做对了才能事半功倍。中等强度的有氧运动才是最能消耗脂肪的，如快步走、游泳、慢跑、体操、跳舞等。尤其是快走，最简单。大家不妨买一个计步器，每天至少走一万步。但要记住，走路不能慢悠悠的，必须昂首阔步、甩开手臂、大步流星地走，否则难以达到消耗脂肪的目的。一般而言，运动每周应坚持3～5次，每次30分钟以上的运动量。